Cuando estás estresado, encontrar algo que te haga sentir más a gusto puede parecer abrumador, si no completamente imposible. Sé que lo hizo por mí. A pesar de trabajar en salud y bienestar durante años, todavía necesitaba ayuda profesional para controlar mi estrés.
Si ha tenido que lidiar con la ansiedad, sabe cuántos estragos puede causar en su sueño. Personalmente, no tengo problemas para conciliar el sueño; Quedarme dormido es mi problema. A menudo me despierto a horas intempestivas con pensamientos acelerados sobre todo lo que tengo que hacer, todo lo que no pude hacer el día anterior. Había hecho todo lo «correcto» para controlar la ansiedad, como reducir el consumo de café, respirar intencionalmente, meditar y comer comidas equilibradas. Aunque vi pequeñas mejoras, los resultados no fueron duraderos. Fue entonces cuando hablé con Andrea Micheo, asesora de salud holística certificada del Instituto de Nutrición Integrativa, para encontrar remedios naturales para la ansiedad.
En la primera consulta presencial caminamos por la playa al atardecer. Le conté un resumen de cómo fue mi día y ella me dio un par de consejos prácticos para comenzar a regular mis niveles de cortisol (también conocido como la hormona del estrés). Mi primera tarea fue conseguir la luz del sol a primera hora de la mañana.
Esta historia es parte de Mes de la concientización sobre el sueño 2024la inmersión profunda de CNET en cómo el sueño afecta su salud general y por qué es crucial para todos los aspectos de la vida.
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Cómo la luz del sol de la mañana afecta tu ritmo circadiano
Dormir bien por la noche es fundamental para nuestra salud. Un factor que a menudo se pasa por alto para lograr un sueño de calidad es la exposición a la luz solar por la mañana. Existen múltiples beneficios de recibir luz solar a primera hora de la mañana, como mejorar el estado de ánimo y mejorar la calidad del sueño. ¿Cómo? Gran pregunta, entremos en ello.
No podemos hablar de luz solar matutina y de una mejor higiene del sueño sin abordar primero nuestro ritmo circadiano. Este es el ciclo de sueño-vigilia de 24 horas del cuerpo. Responde naturalmente a la luz y la oscuridad y dicta cuándo tenemos hambre, cuándo nos da sueño y cuándo es hora de despertarnos. Piense en ello como un reloj interno.
Según Johns Hopkins, el SCN (o núcleo supraquiasmático) es el área del cerebro que controla el ciclo de sueño-vigilia. Por la mañana, tus ojos perciben la luz del sol y luego el SCN desencadena la liberación de cortisol para ayudar a tu cuerpo a despertarse. Recibir luz solar por la mañana ayuda a regular el ritmo circadiano, ya que la luz le indica al cuerpo y al cerebro que es hora de comenzar el día. Cuando oscurece por la noche, el SCN desencadena la liberación de melatonina, lo que produce sueño.
«Hace aproximadamente un año, comencé a recibir luz solar a primera hora de la mañana y al atardecer como medio para regular mi ritmo circadiano. Desde entonces, dejé la melatonina y he dormido mejor», dijo Micheo.
Nuestro reloj interno es más sensible a la luz durante tres momentos específicos del día:
- Durante la primera hora después de despertar: Por la mañana, cuando te expones a la luz solar, tu cuerpo comienza a suprimir la producción de melatonina (hormona del sueño).
- Aproximadamente 2 horas antes de acostarse: Cuando afuera comienza a oscurecer, su cerebro recibe la señal de que es hora de comenzar a relajarse y es hora de acostarse.
- durante la noche: La oscuridad continúa enviando señales al cerebro para que nos mantenga dormidos.
Puedes aprovechar estas tres etapas de luz para sincronizar tu ritmo circadiano. Los estudios demuestran que la exposición a la luz del día no sólo mejora la calidad del sueño sino que también puede ayudarle a conciliar el sueño antes. «Siempre recomiendo esta herramienta conductual rentable y eficiente en términos de tiempo a todos mis clientes y sigo obteniendo resultados y comentarios positivos», añadió Micheo.
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Información sobre la calidad de mi sueño antes y después de recibir la luz del sol por la mañana
Duermo bien: priorizo mi sueño y normalmente duermo lo suficiente como para despertarme sintiéndome renovado al día siguiente. Al mirar los datos de mi anillo nuestra (un fantástico rastreador de actividad física), mi puntuación media de sueño es de alrededor de 80 (que Oura etiqueta como «buena»). Aquí están mis datos de sueño de la noche anterior a incorporar la luz solar a mi rutina matutina.
Como puedes ver, dormí casi 8 horas, pero me desperté más de lo habitual (relajamiento), tardé 28 minutos en conciliar el sueño (10 a 20 minutos es normal para la mayoría de los adultos) y no pasé una cantidad de tiempo ideal en sueño profundo.
Lo único que cambié en mi rutina matutina fue dar una caminata de 30 minutos afuera brevemente después de despertarme. No usé gafas de sol ni sombrero para exponer mis ojos a los primeros rayos del sol de la mañana, pero sí protegí mi piel con protector solar. Si sale más tarde en el día, es mejor usar sombrero, gafas de sol y usar protector solar.
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No cambié nada más en mi rutina diaria ni nocturna, y esto es con lo que me desperté:
Lo primero que noté fue que dormía una hora más y que me despertaba menos durante la noche. También pasé más tiempo durmiendo profundamente y solo me tomó 9 minutos conciliar el sueño.
¿Me sentí diferente? Además de sentirme un poco más lleno de energía, no experimenté un gran cambio. Me sorprende haber notado tal diferencia en la calidad de mi sueño en tan solo un día de exposición al sol de la mañana. Los resultados iniciales son bastante prometedores y planeo recibir luz solar la mayoría de las mañanas para ver si veo una mejora significativa a largo plazo.
Guía para la terapia solar por la mañana.
No existe una única forma correcta de recibir luz solar por la mañana; estas pautas generales pueden ayudarte a maximizar tu tiempo bajo el sol:
- Salga dentro de la primera hora después de despertarse: Dado que su cuerpo es más sensible a la luz cuando se despierta, es una buena idea tomar un poco de sol a primera hora de la mañana.
- Trate de pasar al menos 30 minutos al sol: Según la Facultad de Medicina de Harvard, 30 minutos es el tiempo óptimo para pasar la luz.
- Asegúrese de usar protector solar: Si bien la radiación ultravioleta del sol es menos dañina por la mañana que durante el día, sigue siendo una buena idea protegerse con protector solar.
- Hable con su médico: Antes de probar la fototerapia con el sol de la mañana, asegúrese de hablar con su proveedor de atención médica para asegurarse de que sea seguro para usted.
Consejos para recibir más luz solar por la mañana
Ahora que hemos repasado cómo la luz del sol de la mañana puede afectar la calidad del sueño, profundicemos en formas de obtener más luz solar.
- Levántate con el sol: Despertarse al amanecer puede cambiar las reglas del sueño. Trate de levantarse temprano y recibir los primeros rayos de sol para ayudar a regular su ritmo circadiano.
- Abre tus cortinas y persianas: Una forma sencilla de maximizar la luz natural en su hogar es abrir las persianas y cortinas. Esto permite que la luz del sol proporcione una señal de despertar natural para su cuerpo.
- Realiza actividades al aire libre por la mañana: Ya sea dando una caminata rápida o simplemente estirándose en el patio, la exposición a la luz natural y la actividad física pueden ayudarlo a despertarse naturalmente.
- Desayuna junto a una ventana: Si tu tiempo es limitado por la mañana y no encuentras 15 minutos extra para recibir la luz del sol, intenta desayunar o tomar un café cerca de una ventana.
- Invierta en una lámpara de fototerapia: Si tiene acceso limitado a la luz solar natural o vive en una región con clima nublado, considere un dispositivo de fototerapia que imite el espectro de la luz natural.
