Una nueva investigación sugiere que realizar entrenamiento de fuerza con regularidad puede reducir significativamente el envejecimiento biológico. Un estudio concluyó que levantar pesas tres veces por semana puede ayudar a reducir la edad biológica de una persona en unos ocho años. El estudio analizó el impacto del entrenamiento con pesas en el envejecimiento en casi 5.000 hombres y mujeres de entre 20 y 69 años, examinando específicamente los efectos del entrenamiento con pesas en el cuerpo y la longitud de los telómeros.
Los telómeros son tapas protectoras de ADN en los extremos de los cromosomas que naturalmente se encogen con la edad. Los telómeros más cortos se asocian con un mayor riesgo de daño al ADN, enfermedad de Alzheimer, diabetes y enfermedades cardíacas. La edad biológica refleja la salud de las células y la rapidez con la que se desgasta el cuerpo, y los telómeros se utilizan para medir el ritmo de envejecimiento. Estudios anteriores han demostrado que las personas con telómeros más largos tienden a tener una esperanza de vida promedio más larga que aquellas con telómeros más cortos, según informó The Sun.
Larry Tucker, profesor de ciencias del ejercicio en la Universidad Brigham Young de Estados Unidos, dirigió el estudio. Según The Sun, afirmó que los resultados muestran una fuerte conexión entre el levantamiento de pesas y la longitud de los telómeros. Sin embargo, advirtió: «Correlación no significa causalidad. No podemos decir que el levantamiento provocó que la edad biológica disminuyera», dijo Tucker, según The Telegraph.
El equipo de investigación observó la correlación entre el entrenamiento de fuerza y la edad biológica en 4.800 participantes, a quienes se les preguntó con qué frecuencia hacían ejercicio, incluida la frecuencia con la que hacían entrenamiento de fuerza. Los investigadores observaron la longitud de los telómeros de los participantes mediante análisis de sangre y descubrieron que aquellos que hacían más ejercicio tenían los telómeros más largos. Los análisis de muestras de sangre mostraron que las personas que practican actividad física tienen telómeros significativamente más largos, según Deutsche Welle.
El estudio encontró que hacer 90 minutos a la semana de entrenamiento de fuerza estaba relacionado con casi cuatro años menos de envejecimiento biológico, según informó Women’s Health. «Debido a que cada año de edad cronológica se asoció con telómeros que eran 15,47 pares de bases más cortos en esta muestra nacional, 90 minutos por semana de entrenamiento de fuerza se asociaron con 3,9 años menos de envejecimiento biológico, en promedio», afirma el estudio. «Esta interpretación sugiere que una hora de entrenamiento de fuerza tres veces por semana (180 minutos en total) se asoció con 7,8 años menos de envejecimiento biológico», afirma el estudio.
Los beneficios del levantamiento de pesas se observaron tanto en hombres como en mujeres, así como en personas de todos los grupos de edad. Los investigadores descubrieron que los individuos que practicaban entrenamiento de fuerza tenían telómeros más largos, lo que indica una edad biológica más baja. El levantamiento de pesas parece ralentizar el proceso de envejecimiento a nivel celular, ya que reduce los efectos de las enfermedades crónicas y los factores de riesgo metabólicos, como lo demuestran los telómeros más largos.
«Al reducir los efectos de las enfermedades crónicas y los factores de riesgo metabólicos, el entrenamiento de resistencia parece ralentizar el proceso de envejecimiento biológico y reducir la senescencia celular, lo que se evidencia en telómeros más largos», dijo Tucker, según The Sun. También explicó que en el estudio se midieron todo tipo de ejercicios de fuerza.
Los hallazgos se alinean bien con las pautas de ejercicio actuales en los EE. UU. El NHS sugiere actividades de fortalecimiento que trabajen todos los grupos de músculos principales, incluidas las piernas, la espalda y el abdomen, al menos dos días a la semana. El cardio todavía se considera una excelente manera de hacer ejercicio, pero datos más recientes han sugerido que agregar entrenamiento de fuerza a la combinación es una excelente manera de mantenerse fuerte y saludable, según Women’s Health.
Albert Matheny, cofundador de SoHo Strength Lab, comentó sobre el estudio, según informó Women’s Health. «Más horas están más correlacionadas con la longitud más larga de los telómeros», dice Matheny. Señaló que todo el estudio fue informado por ellos mismos y que existe la posibilidad de que algunas personas hayan exagerado la cantidad de peso que realmente levantan. También señaló que es posible iniciar una rutina fácil de seguir sin equipo. «No se necesitan pesos más allá del peso corporal para comenzar el entrenamiento de fuerza», dijo.
Sugiere comenzar centrándose en grupos de músculos más grandes, como piernas y glúteos, con ejercicios como estocadas, sentadillas y step-ups. «Esas son las cosas más fáciles de hacer que reclutan grandes grupos de músculos», dijo Matheny. Para trabajar la parte superior del cuerpo recomienda flexiones y dominadas. «Para las flexiones, puedes comenzar con una tabla, es decir, entrenamiento de fuerza», explicó. Si una flexión completa te parece demasiado, las flexiones de rodillas son una opción. «Para las dominadas puedes usar una banda (como ayuda) y avanzar hacia arriba», añadió.
A medida que progresas, puedes desafiarte a ti mismo agregando más repeticiones, dando pasos más altos o usando menos asistencia para obtener resistencia de todo el cuerpo. «Cuando hayas agotado eso, comienza a agregar algunas pesas», aconsejó Matheny. «Luego, lo ideal sería ir al gimnasio».
En conclusión, la principal conclusión es que el entrenamiento de fuerza podría ayudarte a ser biológicamente más joven, como lo sugieren los hallazgos del estudio publicados por Women’s Health. Incorporar entrenamiento de fuerza regular a tu rutina puede tener importantes beneficios para la salud celular y el envejecimiento. Como señala Albert Matheny, iniciar un entrenamiento de fuerza no requiere mucho equipamiento ni experiencia. Al realizar ejercicios de fuerza con regularidad, las personas pueden reducir potencialmente su edad biológica y mejorar la salud general.
Este artículo fue escrito en colaboración con la empresa de IA generativa Alchemiq.
